Свежие посты

Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнесаПотому как этот способ интенсивных тренировок доказывает, что за 4 минуты специальных тренировок в быстром темпе раз в день ты сжигаешь больше жира и худеешь быстрее, чем за изнуряющую часовую тренировку несколько раз в неделю.

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале "Медицина и наука в спорте и тренировках" (Medicine and Science in Sports & Exercise), доказывают значительные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.

В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Четыре минуты в день по системе Табата — и твоя фигура в гораздо лучшей форме, чем у поклонников часового фитнеса три раза в неделю.

Суть системы Табата

Смысл прост: 20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут.

Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими.

Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.

Также, для менее подготовленных и спортивно подкованных людей рекомендуется все-таки небольшая разминка перед тренировкой. Так ты быстрее войдешь в темп и легче примешь нагрузку.

Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего, что может тебя надолго отвлечь. Ровно десять секунд и ни секундой больше ты должна отдыхать.

Единственное, что ты можешь сделать за это время, это поменять позу для другого упражнения и записать количество повторений, которые ты успела выполнить за 30 секунд.

Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:

1) прыжки с поочерёдным подъёмом коленей;

2) бурпи с отжиманием;

3) пресс к правой ноге;

4) пресс к левой ноге;

5) подъёмы спины лежа на животе;

6) кардиотренировки на дорожке или велотренажере;

7) приседания.

Здоровье
  • Что делать, если болит желудок: лечимся народными методами
    Что делать, если болит желудок: лечимся народными методами

    Боль в желудке в большинстве случаев очень мучительна и неприятна. Причин ее возможно довольно много: от язвы и гастрита до онкологических случаев. Исходя из этого

  • Продукты и их обработка – причина аллергии
    Продукты и их обработка – причина аллергии

    Многие лекарства и пестициды, применяемые для предотвращения заболеваний у растений, могут провоцировать аллергию. Это подтверждает не так давно напечатанная статья в одном издании, освещающем неприятности

  • Как россияне провели лето 2014?
    Как россияне провели лето 2014?

    Этим летом, если сравнивать с прошлым годом, туристы из России чаще путешествовали в стране и реже отправлялись за предел. К таким выводам пришли эксперты метапоиска

  • Как остановить «листопад
    Как остановить «листопад

    Довольно часто девушки весьма переживают по поводу сильного выпадения волос, осенью у многих эта неприятность обостряется. Но обычно выпадение волос — временное явление, которое не

  • Как предотвратить появление детей с низким весом
    Как предотвратить появление детей с низким весом

    Конечно, когда ребёнок рождается с недобором веса, появляется предлог для напряжения, что это может сказаться на здоровье и развитии малыша. Но даже такие неприятности возможно